どのくらいの睡眠が必要ですか?
| 年齢群 | 対象年齢 | 推奨 |
|---|---|---|
| 新生児 | 0–3ヶ月 | 14–17 時間 |
| 赤ちゃん | 4–12 ヶ月 | 12–16 時間 |
| 幼児 | 1–2 歳 | 11–14 時間 |
| プレスクール | 3–5 歳 | 10–13 時間 |
| 学齢 | 6–12 歳 | 9–12 時間 |
| 十代 | 13–18 歳 | 8–10 時間 |
| 大人 | 18–60 歳 | 7 時間以上 |
| 大人 | 61–64 歳 | 7–9 時間 |
| 大人 | 65歳以上 | 7–8 時間 |
睡眠時間計算機の使い方
スリープタイム計算機は、就寝時間と起床時間を取得するのに役立ちます。
この睡眠計算機を使用して、カスタム就寝時間を生成するには、次の3つの方法があります:
- 1. 起床に必要な時間を入力し、「計算」をクリックすると、睡眠時間計算機に推奨される就寝時間が表示されます。
- 2. 就寝する時間を入力し、「計算」をクリックすると、睡眠リサイクル計算機に推奨される起床時間が表示されます。
- 3. 今すぐ寝たい場合は、「今すぐ眠る」をクリックすると、睡眠計算機がいつ目覚めるかを示します。
睡眠は十分できていますか?
- 十分な睡眠をとることは、あらゆる年齢の人々が健康を維持するために重要です。 必要な睡眠時間を学びましょう。人々は、仕事や家族の用事、あるいはテレビで良い番組を見るために、 睡眠時間を削ることがよくあります。しかし、十分な睡眠をとらないことが日常的に行われている場合は、 肥満、2型糖尿病、高血圧、心臓病や脳卒中、メンタルヘルスの悪化、 さらには早期死亡のリスクが高まる可能性があります。
睡眠の5つの段階(レム睡眠とノンレム睡眠サイクル)
- 1. レム睡眠(急速眼球運動)とノンレム睡眠(非急速眼球運動)の5つの睡眠段階があります。 5つの段階は、通常90〜110分ごとに繰り返される1つの睡眠サイクルを作ります。
- 2. ステージ1のノンレム睡眠は、覚醒状態から睡眠への移行を示します。 この段階は通常10分未満で、心拍、呼吸、眼球運動、筋肉の弛緩が特徴です。
- 3. ステージ2のノンレム睡眠は、深い眠りに入る前の浅い睡眠時間で、約20分間続きます。 第2段階は、心拍と呼吸の両方がさらに遅くなることを特徴とし、 脳は睡眠紡錘体として知られる急速でリズミカルな脳波活動のバーストを生成し始めます。
- 4. 以前はステージ3およびステージ4として知られていたステージ3(N3)は、ノンレム睡眠の最終段階です。 これは最も深い睡眠時間であり、20〜40分続きます。心拍と呼吸は最低レベルまで遅くなり、 筋肉は非常にリラックスしているため、目覚めるのが難しい場合があります。
- 5. ステージ5のレム睡眠は、入眠後90分で発生し、ノンレム睡眠の3つの段階のいずれよりもはるかに深い睡眠です。 レム睡眠は、急速な眼球運動と身体のほぼ完全な麻痺、および夢を見る傾向によって定義されます。
睡眠サイクル
- あなたの体は毎晩4〜5回これらの段階を循環します。夜の早い時間帯はノンレム睡眠が多く、 遅い時間帯はレム睡眠の割合が高くなる傾向があります。 最終サイクルまでに、あなたの体はノンレム睡眠を完全にスキップすることさえあります。全体として、 あなたの体はノンレム睡眠の段階でより多くの時間を費やします。
参照
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- Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players–A pilot study. European Journal of Sport Science, 14 (5), 393-402.
- Brown, R. E., & McCarley, R. W. (2008).
- Neuroanatomical and neurochemical basis of wakefulness and REM sleep systems. In Neurochemistry of sleep and wakefulness/Eds.: JM Monty, SR Pandi-Perumal, CM Sinton (p. 23).
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al.
- The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
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